อาหารลดไขมัน

ปัญหาคาใจของหลายคนเกี่ยวกับสุขภาพ ก็คือพยายามควบคุมอาหารแล้ว แต่ไขมันในเลือดสูงที่เป็นอยู่กลับไม่ค่อยลดลงใช่ไหมคะ
 
 
ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าการที่คนคนหนึ่งมีไขมันในเลือดสูงนั้น สาเหตุเกิดได้ทั้งจากปัจจัยทั้งที่ควบคุมได้และควบคุมไม่ได้ ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายนั้นมีความแตกต่างไปในแต่ละบุคคล ดูง่าย ๆ ก็คือบางคนดูอ้วนแต่ไขมันในเลือดปกติ บางคนดูผอมมากแต่ไขมันในเลือดกลับสูงมาก ความอ้วนกับไขมันในเลือดสูงจึงเป็นคนละเรื่องเดียวกัน
 
ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ไขมันในเลือดสูงมาจากการกินล้นเกินดังนั้นสารอาหารที่ช่วยขัดขวางการดูดซึมของไขมันที่กินเข้าไปให้ดูดซึมได้น้อยลงก็จะมีผลทำให้ไขมันในเลือดลดลงได้ ซึ่งสารอาหารที่ว่าก็คือ “เส้นใยหรือไฟเบอร์” ค่ะ ถ้านึกไม่ออกให้จินตนาการว่าเส้นใยในอาหารนั้นเป็นเหมือนฟองน้ำที่คอยซับเอาน้ำมันเข้าไปไว้ในตัวมันแล้วก็นำออกจากร่างกายทางการขับถ่าย แถมไฟเบอร์ยังให้ความรู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้นและแคลอรีก็น้อย การเลือกเจาะจงบริโภคอาหารประเภทแป้งข้าวที่ไม่ขัดขาวอย่างข้าวกล้องขนมปังโฮลวีตหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวข้าวกล้อง จึงมีส่วนช่วยให้การควบคุมไขมันทำได้ง่ายขึ้น
 
นอกจากนี้ อาหารที่มีสาร Phytonutrient ที่เรียกว่า “Plant Sterol” ก็มีส่วนช่วยลดการดูดซึมอาหารที่เป็นไขมันอย่างคอเลสเตอรอลได้ Plant Sterol ที่ว่านี้คือสารที่อยู่ในพืชที่มีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอลที่พบในสัตว์ดังนั้น ตัวสาร Plant Sterol ที่มาจากพืชจึงเบียดแย่งการดูดซึมกับคอเลสเตอรอลในอาหาร และทำให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารได้น้อยลง
 
นอกจากนี้ Plant Sterol ยังมีคุณสมบัติที่ดีไปกว่าแค่การแย่งการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในร่างกาย นั่นคือ เข้าไปที่ตับแล้วกระตุ้นเซลล์ตับในระดับยีนเพื่อให้ตับสามารถขับไขมันส่วนเกินออกมาจากร่างกายได้มากขึ้น จึงนับเป็นอีกสารตัวเก่งในอาหารที่มีบทบาทช่วยลดไขมันในเลือดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพสาร Plant Sterol มีมากในพืชตระกูลถั่ว ลูกเดือย และธัญพืชอย่างข้าวโพด ดังนั้นการกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของถั่วเหลืองและเมล็ดธัญพืชจึงช่วยลดไขมันในเลือดได้ด้วยประการฉะนี้
 
ก๋วยเตี๋ยวบกยำขิงสด
 
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่ ) เตรียม 20 นาที ปรุง 20 นาที
 
เส้นหมี่ข้าวกล้อง 50 กรัม
หมูสับ 30 กรัม
กุ้งสด 30 กรัม
ขิงซอยเป็นเส้น 10 กรัม
โหระพาเด็ดเอาแต่ใบ 15 กรัม
สะระแหน่เด็ดเอาแต่ใบ 15 กรัม
ผักสลัดรวม 25 กรัม
น้ำมะนาว 10 กรัม
น้ำตาลทรายสีรำ 5 กรัม
น้ำปลา 10 กรัม
พริกขี้หนูสวนซอยละเอียด 2 กรัม
ผักชีใบเลื่อยซอยละเอียด 15 กรัม
ต้นหอมซอย 2 กรัม
วิธีทำ
 
1. นำเส้นหมี่ข้าวกล้อง รวนหมูสับ และกุ้งสดลวกให้สุก แล้วพักไว้
2. ผสมน้ำยำ น้ำปลา น้ำตาล-ทราย มะนาว และพริกขี้หนูสวนซอย
3. หั่นผักสลัดพอดีคำ จัดใส่จาน ใส่เส้นหมี่ข้าวกล้อง หมูสับ และกุ้ง โรยหน้าด้วยโหระพาสะระแหน่ ผักชีใบเลื่อย และน้ำยำ
 
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 169.85 กิโลแคลอรี
โปรตีน 8.52 กรัม ไขมัน 3.50 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 25.92 กรัม ไฟเบอร์ 1.26 กรัม
 
สมู้ตทีแก้วมังกรอินทผลัม
 
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 5 นาที ปรุง 5 นาที
 
แก้วมังกรขาว 100 กรัม
อินทผลัม 30 กรัม
นมถั่วเหลือง 100 กรัม
เกลือ 2 กรัม
น้ำแข็ง 1 แก้ว
วิธีทำ
 
ใส่แก้วมังกร อินทผลัมแกะเม็ดออก นมถั่วเหลืองเกลือ น้ำแข็งในโถปั่น ปั่นให้ละเอียด ใส่แก้วเสิร์ฟ
 
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 108.30 กิโลแคลอรี
โปรตีน 2.25 กรัม ไขมัน 2.22 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 21.19 กรัม ไฟเบอร์ 2.14 กรัม
 
 
 
โดย : แพทย์หญิงกอบกาญจน์ ไพบูลย์ศิลป แพทย์ธรรมชาติบำบัด Venita Clinic 
 
เรียบเรียง : สิทธิโชค ศรีโช ภาพ : พีระพัฒน์ พุ่มลำเจียก ผู้ช่วยช่างภาพ : บี อุดม
สไตล์ : พิมฝัน ใจสงเคราะห์ ผู้ช่วยสไตลิสท์ : อรุณมณี ปาคาพิทักษ์
ติดตามร้านอาหารอัพเดทที่นิตยสาร Health&Cuisine ฉบับที่ 183